Wednesday, November 21, 2012

Els 10 consells imprescindibles per començar a córrer!

Eisss!!! Vinga que ja us pensàveu que m'havia tornat a "estancar"... XDDD Pos nor! Que el Blog va tenir un subidon de visites brutal amb les Cròniques del Festival pel que ara no el puc tornar a deixar tirat! jejeje! ;P La cosa en realitat es que hi ha moltíssimes coses que voldria escriure i postejar però ja sabeu com soc de quejica i meticulós fent les coses pel que no us podeu arribar a imaginar la de temps que em suposa fer cada entrada... ;P

Pel que va! Anem per feina! ;) I aquesta entrada no es que fes molt que la tingués pendent però veient la situació actual he trobat que podia ser útil per molta gent! I es que si una cosa està de moda actualment ÉS CÓRRER!!! Vamos, que hi ha dies que treus el cap pel balcó i no pares de veure gent amunt i avall corrent sense parar... Sobre el fet en sí, personalment trobo que la crisi ha pressionat l'ambient general de "xulejo del cotxe que tinc" a "xulejo del "cuerpo" i/o "marques de temps/curses" que tinc/faig"... Sí, per si no ho noteu ho dic amb "rintintin" perquè em posava negre la situació de fa 5-6 anys en que canviar de cotxe era una banalitat i a veure qui la tenia més gran... i ara "parlant en general òbviament" s'ha passat a fer el mateix en un àmbit més barato... XDDD 

Tot i que com a mínim és una moda que és molt bona per la salut i per tenir un hàbit com és el de fer esport que hauria de tenir tothom, pel que anem pel costat bo del tema i es que fer esport és genial i la sensació que es té al córrer a l'aire lliure per un entorn natural (ja sigui el Passeig, la muntanya,...) no té paraules.

Arribats aquí i com que hi ha molta gent que es posa a córrer per primera vegada i a més a més sense tenir gaire condició física us poso el que per mi (ja fa bastants anys que vaig a córrer de tant en tant quan no tinc prou temps per fer alguna altra activitat... a banda que m'agrada!) seria imprescindible saber per poder seguir amb aquesta pràctica durant molt temps! ;D

1- El primer de tot es que si no feu habitualment esport heu de pensar que el córrer és un esport d'impacte, o sigui, a cada "zancada" hi ha un impacte a terra de manera que els genolls es poden ressentir fàcilment si no teniu gaire múscul (quàdriceps / bíceps femoral). De manera que tindríeu que fer exercicis propis per enfortir aquests músculs. En el cas de que aneu al gimnàs utilitzeu les màquines de cames i en el cas de no anar-hi utilitzant el propi pes del cos hi ha molts exercicis (sentadillas/peso muerto) que us ajudaran molt (fent una cerca per internet en trobareu moltíssims: Aquí un exemple).

2- El córrer (com el gimnàs) té un principi "lent", ja que els primers dies veureu que us canseu molt i que avanceu poc... això es perquè amb la falta de costum el cos ja té prou feines per habituar-se a la "nova" situació. De manera que us heu de mentalitzar que el primer mes el MÉS IMPORTANT és no deixar-ho!


3- Com que l'evolució és lenta el que heu de fer es tenint en compte el vostre nivell començar a ritme suau i veure si podeu aguantar o heu de reduir, en el cas de reduir el ritme podeu caminar ràpid, recuperar l’alè i al cap d'una estona tornar a engegar, però sobretot a ritme suau perquè sinó amb 4 pases tornareu a afluixar. NO us pareu, si porteu el ritme adequat no us cansareu mai tant com per haver de parar completament i si heu de parar ja sabeu: afluixar ritme quan hi torneu.


4- Abans de començar tingueu clar el recorregut que fareu. I aquesta base és inqüestionable! O sigui, caminant a ratos, corrent a més ritme,... el que sigui i com sigui però heu de complir el recorregut. D'aquesta manera estareu obligats a anar adequant el ritme que porteu per saber que podreu acabar.

5- Quan ja teniu una mica de ritme corrent podeu començar a fer el recorregut amb una progressió gradual. O sigui, sempre s'ha de començar escalfant: podeu anar caminant (ràpid!) al principi un kilòmetre i ja començar a córrer, posteriorment (i sempre calculant que hem d'acabar) anar pujant el ritme per períodes del recorregut, això fins a arribar a un "punt de velocitat màxima" i a partir d'aquí per trams tornar a anar rebaixant el ritme per tornar a caminar la darrera part del recorregut. Ja que hauríeu d'acabar en una situació de recuperació completa: respiració normal, cansament controlat.

6- La Respiració! Factor importantíssim! Heu de controlar moltíssim la respiració i com la realitzeu. O sigui, no es pot anar esbufegant des del primer moment i a més a més no es pot anar respirant "com puguem"... la respiració ha d'anar acompasada de la mateixa manera que s'ha de córrer amb un ritme sostingut. Això redueix moltíssim el cansament i en el meu cas el controlar la respiració amb un ritme concret m'ajuda a mantenir el ritme que porto corrent. S'ha d'intentar sempre agafar aire pel nas a banda de fer-ho per la boca i únicament respirar (a tope) en el moment de ritme màxim.

7- Els ESTIRAMENTS!!! Per mi és essencial en tots els aspectes. Personalment jo estiro abans i després, però és cert que si no feu exercici a diari millor que estireu únicament per finalitzar (abans de començar a córrer podeu moure una mica tot el cos per sentir-vos una mica "sueltos") per fer-ho aquí teniul'entrada del GR a Montserrat on al final de tot trobareu una taula d'estiraments: SOBRETOT no s'ha de rebotar, comenceu amb una posició còmoda i aneu tensant gradualment fins a un punt controlat i respirant profundament.

8- Les bambes!!! Aquí també hi tenim un món... ja sabeu, si algo està de moda la gent del marketing també ho veuen i ara us podeu "vestir" de cap a peus com a "pros" del correr... El meu consell és que principalment el que es necessiten són unes bambes adequades... Per trobar-les tenim el problema de que hi ha 3 tipus de petjada: neutra, pronador i supinador. La majoria de gent són o la primera o la segona... Si aneu a fer-vos un estudi del peu podreu saber exactament de quin tipus sou i podreu comprar bambes adequades a la vostra petjada. Si de moment sou corredors ocasionals no fa falta i amb unes neutres tampoc heu de tenir més problema. Jo sí que us recomanaria agafar marques clàssiques de calçat de córrer com Asics, Mizuno,... i mirar per internet (al Decathlon a vegades també ho posa) per a qui són adequades (us indicarà el pes màxim pel model i també si tenen prou amortiguació).

9- Pel que fa a la roba, simplement aneu de visita al Decathlon i agafeu roba TRANSPIRABLE, que de vegades veig gent que ha d'estar passant una calor amb alguns xandalls i samarretes que'pa'que... A banda per l'hivern us anirà bé un tallavents (òbviament també transpirable), i pocs més ja que heu de pensar que a la que porteu una mica corrent el cos s'escalfa i poc fred notareu. Comentar sobre el tema "malles" que tot i que mai n'he portat si que la gent en parla molt bé i actualment les fan per ajudar a la circulació de les cames.

10- CONSTÀNCIA!!! No dic que hi hagueu d'anar cada dia... (en realitat això seria també dolent, ja que els dies de descans són importantíssims i dormir prous hores també) si comenceu amb un parell de cops per setmana ja aneu molt bé, però necessiteu mantenir-ho perquè com deia al principi al cap d'un mes ja noteu un canvi important (interior no exterior) i a partir dels dos mesos també exterior (però mínim 4 mesos perquè els altres també ho vegin...) ;P

10.1.- Sí, eren 10 però ara m'ha vingut una cosa més!!! El córrer apart de cames implica la resta del cos, pel que us pot fer mal l'esquena per exemple després de córrer, de manera que si esteu "fluixos" també per aquí hauríeu de fer alguns exercicis de tronc (esquena, dorsal i pit) i també un parell de dies fer abdominals i estiraments+exercicis de lumbars! ;)

Bufffff!!! Peazo de rollo que he acabat fotent! ;P La cosa en resum seria començar a poc a poc, enfortir el cos a banda d'anar a córrer i pensar que amb una mica de constància l'evolució que tindreu us farà flipar! Pel que no ho deixeu!!!

Personalment quan vaig corrent pel Passeig i faig la franja de ritme "a volar", allà amb el mar al costat... m'entrà una sensació de llibertat BRUTAL! Pel que tots a gaudir de l'esport al costat del mar o per la muntanya! ;)